5~10分钟的伸展运动(1)

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　　1년 전 회사를 옮긴 김미정(34여) 씨는 매일 3시간씩 지하철을 타고 출퇴근을 한다. 경기 성남시 분당구 집에서 서울 마포구 상수동 홍대역까지 출근하는 데 1시간 반이 걸린다. 1년 넘게 장시간 출퇴근하다 보니 몸이 무겁고 어깨가 시큰거리고 목도 뻐근하다. 　　

　　미국 인구조사국에 따르면 지난해 3시간 넘게 차를 타고 출퇴근하는 미국인이 340만 명에 달하는 것으로 나타났다. 10년 전보다 두 배 이상 늘어난 것. 출근하는 데 최소 1시간 반이 걸리는 사람을 일컬어 익스트림 통근족(extreme commuters)이라고 한다. 　　

　　국내 상황도 이와 비슷하다. 통계청에 따르면 출근하는 데 최소 1시간 반 걸리는 사람이 1995년 31만5823명, 2000년 49만7975명, 2005년 53만1531명으로 늘었다. 　　

　　서 있을 땐 발뒤꿈치 들었다 내리면 좋아 　　

　　전철, 버스 등 대중교통을 이용하는 통근족들은 휴대전화, PMP 등으로 게임을 하거나 동영상을 본다. 이어폰을 끼고 음악을 듣거나 책을 읽기도 한다. 이런 시간을 보내는 것이 지루하지는 않지만 눈, 귀, 목 건강에는 좋지 않다. 　　

　　특히 목에 많은 부담이 간다. 책을 읽거나 PMP 등을 볼 때는 고개를 최대한 세우고 30cm의 거리를 유지한다. 최소 20분마다 목을 좌우로 돌려주며 스트레칭을 해야 목 근육이 경직되지 않는다. 　　

　　의자에 바르게 앉거나 서서 머리를 왼쪽으로 천천히 돌리고 5초 동안 유지한다. 반대 방향도 똑같이 시행한다. 턱을 아래로 내려서 빗장뼈(쇄골)에 닿게 하고 5초 동안 유지한다. 피곤할 때는 고개를 숙이지 말고 의자 등받이에 머리를 기댄 채 쉰다. 　　

　　서서 갈 때는 한 손에 책이나 PMP, 다른 한 손에 손잡이를 잡은 채 고개를 숙이고 있어야 하기 때문에 앉아 있을 때보다 피로감이 더 크다. 서 있을 때는 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복해주는 스트레칭이 효과적이다. 　　

　　움직이는 버스나 지하철에서는 책을 읽거나 휴대용 게임기를 사용하면 안구가 평소보다 심한 조절운동을 해야 하므로 눈의 피로도가 심해진다. 의식적으로 가끔씩 눈을 깜빡여주고 2030분마다 한 번씩 먼 곳을 바라본다. 　　

　　장시간 다리를 움직이지 않고 서 있으면 정맥류가 생길 수 있다. 정맥류를 예방하려면 서 있는 시간을 줄이는 것이 최선이지만 불가피하게 오래 서 있어야 할 때는 다리에 힘을 줬다가 빼는 동작을 반복한다. 장시간 다리를 꼬고 앉아 있거나 엉덩이나 허벅지가 꼭 끼는 옷을 입는 것도 다리의 혈액순환을 방해한다. 　

　　식수 꼭 챙기고 구급약 갖춰야 　　

　　회사원 김성현(42경기 고양시 능곡동) 씨는 2년 전부터 서울 송파구 풍납동 회사까지 40km 거리를 자전거로 출퇴근한다. 1시 반 정도 걸리는 거리를 자전거로 달리다 보니 건강이 많이 좋아졌다. 그러나 자전거 출퇴근을 처음 시작할 때는 몸이 뻐근하고 쑤셔서 포기하려고 했다. 　　

　　자전거로 출퇴근하는 이른바 자출족 초보자는 적당한 준비운동을 통해 몸을 풀어줘야 한다. 특히 어깨, 허리 등 자전거를 탈 때 많이 움직이지 많은 부위는 사전 준비운동으로 근육을 풀어줘야 한다. 무릎, 발목은 자전거를 타고 처음 5분 정도 가볍게 주행하며 자연스럽게 풀어준다. 초보자의 경우 중간중간에 510분씩 휴식을 취하는 것이 좋다. 　　

　　안전요령을 익히는 것도 중요하다. 집과 직장 사이의 거리에서 자전거전용도로가 어느 정도 설치돼 있는지 확인하고 일반도로 위에서 탈 때는 사고를 막기 위해 야광 스티커 등 발광물질을 부착한다. 　　

　　비가 올 때는 되도록 자전거로 출퇴근을 하지 않는다. 자전거전용도로가 아닌 일반도로의 경우 매우 미끄럽기 때문에 사고 날 확률이 높다. 　　

　　요즘처럼 더운 날씨에는 충분한 수분 공급을 위해 물을 꼭 챙기고 타박상 등에 대비해 구급약도 갖춘다. 안전모, 무릎 및 팔목 보호대, 방진마스크 등을 준비하면 좋다. 　　

　　(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장, 남희승 강동성심병원 재활의학과 교수, 서동원 바른세상병원 원장) 　

www.pxzj8.com 　　一年前跳槽的金美晶(34岁•女)每天上下班需要乘坐3小时的地铁。从她的京畿城南市老家到首尔麻浦区韩国弘大将近用去1小时30分钟。长达1年的如此上下班路程，使她疲惫不堪。 　　

　　美国人口调查局的调查结果显示，每天上下班乘坐3小时以上的美国人有340万名。这比10年前增加了2倍以上。上班至少花1小时30分钟的人们被统称为“开车上班族(extreme commuters)”。 　　

　　国内情况也非常相似。统计厅调查结果显示，上班至少花1小时30分钟的上班族，1995年达31万5823名、2000年达49万7975名、2005年达53万1531名。 　　

　　站立时，做“抬起、放下后脚跟”的运动有助于身体健康 　　

　　乘坐地铁、公共汽车等大众交通工具的上班族一般会利用乘坐的时间玩手机、PMP游戏，或者看影像，又或者听音乐或看书。用这些活动消磨时间确实不会枯燥，但是却不利于眼睛、耳朵和颈椎的健康。 　　

　　尤其对颈椎造成了巨大的负担。看书或玩PMP时，应该抬起头并与之保持30英尺的距离。而且至少每20分钟要做一次颈椎运动。 　　

　　以标准姿势坐在座位上，慢慢地把头转向最左侧并停止5秒。之后用同样的方法把头转向最右侧并停止5秒。下巴贴到锁骨后停止5秒，疲倦时不要低头，最好头部靠在靠椅上。 　　

　　没有座位时，一只手拿书或PMP、另外一只手握着扶手。这样的姿势下看书对颈椎的负担更大。站立时做后脚跟运动有助于身体健康。 　　

　　在移动的公共汽车或地铁上看书或玩手机游戏时，眼球的调节运动比平时强烈，因此对眼睛造成巨大的疲劳感。故意眨眼睛或每20分∼30分钟观望远处，有助于缓解眼睛疲劳。 　

　　腿部长时间保持停止状态会造成静脉瘤。预防静脉瘤的最好方法就是减少站立时间，不过在不可避免的情况下应该反复做大腿肌肉运动。长时间盘腿或穿紧身的裤子也妨碍大腿的血液循环。 　　

　　○引用水和急救药是必备品 　　

　　某公司职员金城献(42岁•京畿)的公司（首尔松坡区）和住宅的距离长达4000米。2年前，他开始骑着自行车上下班。骑自行车上下班后，他身体明显变强壮。不过刚开始时，也出现过浑身酸痛的现象，甚至还考虑过要不要放弃。 　　

　　骑着自行车上班的人们被称为“自出族”，刚开始骑自行车的人们事先要作妥当的准备运动。尤其要缓解肩膀、腰部等运动量大的部位肌肉。头五分钟需要慢慢骑自行车，这就是膝盖、脚腕的准备运动。如果你是刚开始骑自行车的人，那么建议您每5分∼10分休息一次。 　　

　　熟知安全要领也非常重要。要事先确认住宅和公司之间是否有安全的自行车专用道路，假如是在一般道路上骑自行车，我们建议您在自行车上贴反光标志，以免事故发生。 　　

　　下雨时最好不要使用自行车上下班。下雨后的道路比较滑，因此发生事故的机率比较高。 　　

　　炎热的天气一定要带上水和急救药。佩戴安全帽、膝盖及手腕保护带、防震口罩等更加理想。 　　

　　（助言：首尔峨山医院体育健康医学中心陈英洙所长、江东诚心医院南溪胜教授、Barunsesang医院徐东源院长）。

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